Ofenkabeljau mit Senf-Dill-Sauce, kleinen Kartoffeln und grünen Bohnen

KOCHARA · Leichte Küche

Zartes Kabeljaufilet aus dem Ofen, eine feine Senf-Dill-Sauce, kleine Kartoffeln und knackige grüne Bohnen: Dieses Gericht vereint frische Aromen mit einer angenehm leichten Zubereitung. Die milde Schärfe des Senfs und die frische Zitrone ergänzen den Fisch, während die cremige Sauce alle Komponenten harmonisch verbindet.

Zutaten für 4 Portionen

Für den Ofenkabeljau

• 600 g Kabeljaufilet, ohne Haut und Gräten
• 10 g Olivenöl
• 15 g Zitronensaft
• Salz und schwarzer Pfeffer

Für die Senf-Dill-Sauce

• 200 g griechischer Joghurt natur (2 % Fett)
• 100 ml Gemüsebrühe
• 20 g mittelscharfer Senf
• 10 g Honig
• 15 g frischer Dill
• 10 g Zitronensaft
• 5 g Speisestärke
• Salz und schwarzer Pfeffer

Für die Beilagen

• 800 g kleine festkochende Kartoffeln
• 500 g grüne Bohnen, geputzt
• 10 g Butter
• 5 g frische Petersilie
• Salz

Zubereitung

Kartoffeln vorbereiten

Die Kartoffeln gründlich waschen und je nach Größe halbieren. In leicht gesalzenem Wasser etwa 18–20 Minuten gar kochen.

Kabeljau im Ofen garen

Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Kabeljaufilets trocken tupfen und in vier Portionen teilen. In eine leicht geölte Auflaufform legen, mit dem restlichen Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Im vorgeheizten Ofen etwa 12–16 Minuten garen, abhängig von der Dicke der Filets. Der Fisch sollte innen nicht mehr glasig sein und sich leicht in Lamellen teilen lassen.

Grüne Bohnen zubereiten

Die Bohnen in kochendem Salzwasser etwa 10–12 Minuten garen, bis sie weich genug, aber noch angenehm bissfest sind. Abgießen und mit der Butter vermengen.

Senf-Dill-Sauce zubereiten

Den Dill fein hacken. Die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf erhitzen. Die Speisestärke mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und in die Brühe geben. Unter Rühren kurz aufkochen, bis die Flüssigkeit leicht bindet.

Den Topf vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Den Joghurt zunächst mit etwas warmer Brühe verrühren und anschließend unter die restliche Sauce ziehen.

Senf, Honig, Zitronensaft und Dill einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce bei Bedarf vorsichtig erwärmen, aber nicht mehr aufkochen.

Anrichten

Die Kartoffeln abgießen und mit fein gehackter Petersilie bestreuen.

Jeweils ein Kabeljaufilet auf vier Teller verteilen. Die kleinen Kartoffeln und grünen Bohnen daneben anrichten und die Senf-Dill-Sauce zum Fisch geben.

KOCHARA-Tipp

Kabeljau bleibt besonders saftig, wenn er nur so lange gegart wird, bis das Fleisch gerade eben durch ist. Die Garzeit hängt stark von der Dicke des Filets ab.

Für eine besonders feine Sauce den Dill erst ganz zum Schluss hinzufügen. So bleiben sein frisches Aroma und die schöne grüne Farbe erhalten.

Nährwerte pro Portion

Die Werte sind anhand der angegebenen Zutaten und durchschnittlicher Nährwertangaben berechnete Richtwerte. Je nach verwendetem Joghurt, Senf und Fischprodukt können sie abweichen.

Kalorien: 451 kcal
Eiweiß: 37,4 g
Kohlenhydrate: 47,0 g
Fett: 12,5 g
Ballaststoffe: 9,1 g